家长们，中高考前心理和营养如何调整？专业医生来支招

更新时间：2023-05-26     来源：健康山西

中考和高考，仅仅只有两个字的名词，却带给万千考生一种说不出、道不明的紧张氛围。

时间步步紧逼，有的考生心里焦虑吃不下饭，有的考生想太多渐渐失眠，有的考生甚至脾气暴躁，看谁都不顺眼，这都是考前心态不稳造成的。

“模拟考试一到，我就肚子痛”

小鑫，一个性格外向，学习成绩优秀，一所重点高中的学生，高三下学期开学考前，小鑫感到肚子痛，吃了止痛药，坚持完成了考试。但考试成绩差强人意，感到沮丧和失落，情绪低沉，自我调整了一段时间，情绪平静下来，继续投入学习和复习当中。后来，第一次模拟考试到来之时，小鑫又感到肚子痛，和之前一样吃了止痛药，但痛感并没有得到缓解。

在医生的建议下小鑫寻求了心理辅导。心理测评结果显示焦虑、焦虑和强迫因子均为中度程度，结合测评结果和小鑫整体情况的信息整理，初步评估小鑫是因心理原因引发的躯体化疾病。

躯体化（somatization）指一个人本来有情绪问题或者心理障碍，但却没有以心理症状表现出来，而是转换为各种躯体症状表现出来的现象，是一种身体对于心理压力的反应。它的表现是个体常常会感到身体上的不适，但往往难以检测出实际的器质性问题。

对于中高考生而言，躯体化症状是一种常见的现象，因该群体对于应考的压力大和情绪波动，无法释放的情绪和压力，表现出强烈的身体生理反应，因此躯体化成为他们都没有意识到的一种应对情绪压力和事件的方式。

科学恰当处理焦虑情绪，迎战中高考

我们需要明确的是，焦虑作为一种情绪，是人类根深蒂固的保护机制。你完全不需要排斥它、恐惧它，你需要的是正确地面对与恰当地处理它。在这里，我分享两种调节缓解焦虑的方法：

第一种看到焦虑的想法调节认知，承认接纳焦虑情绪的存在，解读焦虑情绪背后的想法。

正确的方法是你需要问自己：发生了什么？我在担心什么？我害怕什么发生？把自己焦虑的情绪后面的想法变成文字翻译出来。

例如反复思考要是考不上大学怎么办？高考遇到题难怎么办？如果作文题材超出自己熟悉题材怎么办？考试当天交通会不会堵塞？

信息被这样“解读”出来，本身就是一种情绪的释放。很多时候把焦虑的事尽可能的都写出来去分类，哪些是想也没用的，哪些是采取行动可以缓解的，哪些是去求助让人帮忙解决的......

经过梳理表达，往往会觉察到自身认知偏差，焦虑困扰就会减轻，理性回归去想计策解决现实困扰。

第二种简便实用的正念减压（冥想练习）

正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。

可以自己每天抽十来分钟进行冥想练习，用注意力去觉察身体各个部位在每一个当下的感觉。在练习的时候，你只需要寻找到一个合适的条件——也就是相对安静的环境下，有规律地练习。

你也要同样友善地去观察这些念头和情绪，怀着友善、接纳的态度说一句：好吧，我接纳此刻的状态。面对不同的感受，培育一种平衡的心态，也就是不执着于愉悦的感受，不抗拒不愉悦的感受，对中性的感受，也保持觉察和好奇。帮你从念头和情绪的暴力下解脱。

面对中高考，你能把心态调整到最佳吗？

1、保持自信

我们每个人都蕴含着无限潜力，自信心能够激发我们的潜能。自信心孕育着成功，自信心可以创造奇迹，让我们在考场上迎刃有余，相信我们必能马到成功。

2、调整情绪

要学会调整情绪，将自己的情绪调整到最佳状态，在感紧张的时候，可以听听音乐，哼哼小调或与同学家人聊聊天，讲讲趣事，适时转移注意力。

3、适度减压

要知道中高考只是人生中的一个阶段并不是全部，以平常心对待考试，充分发挥自己的水平就是胜利，把考试看成一个挑战、看成一种锻炼、看成一次机会，以积极的心态迎接考试。

4、积极暗示

在考前进行积极自我暗示，自我打气，常常在心里想“我行，我一定行”、“我可以的”、“我一定能成功”。

5、规律作息

依旧按照正常作息时间学习和休息，规律饮食，保证充足睡眠，蓄精养锐去迎接高考是非常必要的，适度进行锻炼，强身健体。

孩子冲刺中高考，家长如何做好营养后勤？

大脑是人体中消耗氧的最大器官。当脑细胞活动过度剧烈，或活动时间过长(如读书学习时太久)，会有氧气供应不足的表现。长时间读书学习后会感觉头昏脑胀、大脑组织的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，表现为打瞌睡。

所以，在复习考试期间，建议家长教育学生不要搞疲劳战术，适当休息反而会提高学习效率达到事半功倍的效果。除氧耗增加外，大脑对某些营养素如蛋白质，磷脂、碳水化合物。维生素A、维生素C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。因此，要注意多补充这些营养素。

NO.1、少吃外卖、少在外就餐，尽量选择在“住家饭”

天气炎热、学习紧张使得学生的食欲降低。家长应选择孩子平常爱吃的食物，避免食谱大变脸。每顿饭都要有主食，全天主食不少于三两，大脑完全依赖葡萄糖供能，主食太少或吃得过饱，均会影响大脑的工作效率。

如果家长确实无法自己制作食物，需要带考生在外就餐或点外卖，那么请记住以下原则：

尽量不要点凉拌菜、熟卤肉这一类食品安全风险较大的食物；

保护好肠胃，冰淇淋、冻奶茶等冷饮也要尽量避免。

NO.2、要保证优质蛋白质的摄入

鸡鸭、鱼、瘦肉可以每天吃三两到五两。鸡蛋每天吃1-2个，牛奶300毫升-400毫升，如果蛋白质摄入不达标，要在营养师指导下补充乳清蛋白粉，消化功能弱的考生最好用分离乳清蛋白，同时加一些助消化的药

NO.3、注意新鲜蔬菜和水果的供应其中富含的维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。另外，蔬菜水果富含膳食纤维、矿物质以及植物化学物质，对维持人体健康状态起着至关重要的作用。
NO.4、少吃或不吃含糖和脂肪高的食物

一方面这类食物热量大，成分单一，还会降低人们的食欲，另一方面，吃多了不易消化，此类食物包括糖果和油炸食品。

NO.5、卫生问题绝不容忽视

如果在考场上出现上吐下泻，结果自然就不言而喻了。所以，在复习考试期间不要随便在小摊上买东西吃尽可能不吃或少吃冷饮，储存在冰箱中的食物，在食用前要充分加热，保证食物中心温度达到70℃。家长可在家中准备一些绿豆汤、乌梅汤等。

温馨提示：专家建议家长在餐桌上尽量避免谈及学习，作为家庭中的一员，当孩子出现心身症状时，父母作为孩子的重要他人，可以反思自己的亲子关系及沟通模式，适时进行调整和改善，当孩子看到父母正如自己期待的那样，能在自己压力最大，内心最沉重、最痛苦的时候，很好的理解、共情到自己，接纳自己的无助和无力，并给予情感上的支持，我们相信这对孩子、对整个家庭系统都会产生良性的影响。