直接“抄作业”！今年五个养生flag已送达！

更新时间：2025-03-13     来源：快乐老人报

在2025年里，北京营养师协会理事、北京市营养学会理事顾中一给自己设立了5个养生目标。每个目标都附有详细的规划和做法，大家可以直接“抄作业”。当然，你也可以结合自己的实际情况，设定更符合自己需求的健康目标。

注意饮食质量

规划：每天吃够12种食物，每周吃够25种食物。想要吃够这么多种食物并不难。主食可用多种谷物和杂豆做成杂粮饭，再有几餐主食吃玉米、薯类或搭配着吃，很容易就能吃到10种以上的食物。每天的早餐，按最简单的吃法就在备选项（牛奶、奶粉、豆浆、豆腐脑、鸡蛋、面包）里随机挑选，餐间小零食在酸奶、奶酪、坚果里选一选，又能吃到至少5种食物。午餐和晚餐，哪怕每餐就做两道菜，只要每餐不重复，也能吃到10种以上食物。何况很多时候，一个菜含两种以上蔬菜，如西红柿土豆炖牛腩、青椒芹菜炒肉等。

多喝温水

规划：每天喝1500毫升至1700毫升的温水。总忘记喝水或者不习惯喝白开水，该怎么办？专家有一些自己的小妙招，就是花十几元钱买了一个计时器，设定好每30分钟喝一次水。喝不惯白开水的，可在水里加一点柠檬、黄瓜、草莓、猕猴桃之类的食物，这些食物可以让白开水的味道更好一些。

拒绝久坐

规划：每半小时到1小时站起来活动5分钟至10分钟。具体做法：上面提到的计时器又派上了用场，既提醒该喝水了，也提醒该起身活动一下了。一般会在这段时间做点“穿插运动”。比如在办公室放置哑铃、弹力带，工作累了就运动一会儿。还可把做家务的时间和刷手机、追剧的时间穿插起来，比如刷手机半小时就起来拖拖地等。

维持正常体重

规划：控制腰围（男性<85厘米，女性<80厘米）。想要控制好腰围，只需做好7件事：别吃太咸、少吃糖、多吃全谷物和豆类食物、不久坐、控制食量、不喝酒、注意给自己减压。

关注心理健康

规划：关注自己的情绪和心态，及时缓解压力、焦虑等情绪，保持情绪稳定。大自然是解压良药。有研究发现，只要每周3次、每次至少10分钟，在户外有足够自然元素的地方坐坐、走走，就能起到很好的减压效果。此外，每天快走20分钟或遛狗35分钟，可以大幅度地降低死亡风险。因此，每天去公园快走20分钟或遛狗半小时，一举两得，解压又长寿。（魏杰）

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